( Ocean Robbins ) Um dia, na primavera de 1831, 74 membros do 60º Corpo de Fuzileiros do exército britânico começaram a marchar através de uma ponte sobre o rio Irwell, perto de Manchester. Seu comandante era o tenente Percy Slingsby Fitzgerald, que menciono apenas porque seu nome é tão adequado para a história que parece que foi inventado por um mau romancista vitoriano.
Ocean RobbinsCEO, Food Revolution Network 26 de outubro de 2021Tradução Ricardo Camillo
Bem treinados e disciplinados, os soldados progrediam em passos sincronizados: esquerda, direita, esquerda, direita. A ponte começou a balançar e balançar, o que foi aparentemente uma experiência agradável, pois testemunhas oculares relataram mais tarde que os homens começaram a assobiar no mesmo ritmo das oscilações da ponte. O assobio cessou abruptamente quando, cerca de um minuto depois, a ponte desabou, jogando sem cerimônia os soldados na água.
Felizmente, o rio não era profundo o suficiente para afogar ninguém, embora 20 pessoas tenham ficado feridas, algumas com braços e pernas quebrados. E o tenente Percy Slingsby Fitzgerald não entrou para a história como um grande líder militar.
Você não pensaria que um número tão pequeno de pessoas poderia destruir o que era, na época, o ápice da tecnologia de construção de pontes: a ponte “suspensa” super-forte. Mas não havia como discutir o que aconteceu. Então, daquele dia em diante, os exércitos ao redor do mundo treinaram seus soldados de infantaria para “quebrar o degrau” quando alcançam uma ponte.
Agora sabemos por que a ponte desabou. Não foi apenas o número de soldados, mas o fato de que eles agiram em perfeita sincronia que iniciou a oscilação que se transformou em um loop de feedback destrutivo. Nesse caso, a união de todas as esquerdas e direitos trabalhando juntos produziu uma força muito maior do que simplesmente somar suas forças individuais.
Um fitonutriente para lembrar
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E é assim com os alimentos vegetais inteiros. Podemos tentar identificar e medir todas as vitaminas, minerais e fitonutrientes em uma uva, uma maçã ou uma cabeça de brócolis, mas os efeitos totais de alimentos integrais para a saúde de alguma forma excedem em muito o que os ensaios químicos predizem. Algo sobre todos aqueles nutrientes trabalhando em harmonia, como aqueles 74 homens, produzem efeitos muito maiores quando consumidos em alimentos inteiros do que simplesmente sintetizá-los em uma pílula.
E não há melhor exemplo nutricional disso do que uma das classes mais poderosas, onipresentes e importantes de fitonutrientes : a família dos flavonoides.
“Flavonoide” pode soar como um chef robótico (“Flavonoide, prepare sopa de vegetais e pare de pisar no Roomba”), mas na verdade se refere a certos nutrientes na categoria de polifenóis . Os flavonoides conferem inúmeros benefícios à saúde - como veremos, eles parecem proteger tudo, desde a cognição até os ossos. Se você gosta de fazer uma dieta que inclui uma variedade colorida de alimentos vegetais, você está com sorte! Você encontrará flavonóides em alguns dos alimentos mais saudáveis (e coloridos) do planeta.
Mas o que são exatamente, onde você pode encontrá-los e como eles podem beneficiá-lo? Além disso, uma vez que eles são tão bons para você, faz sentido tomar suplementos de flavonóides para garantir que você está recebendo o suficiente?
O que são flavonóides?
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Os flavonóides são um tipo de fitonutriente, um termo usado para descrever produtos químicos vegetais que oferecem benefícios à saúde dos animais (incluindo nós) que os comem . Eles são membros da categoria dos polifenóis , que são compostos bioativos que, entre outras coisas, protegem contra o estresse oxidativo e reduzem a inflamação.
Eles foram descobertos em 1938 pelo cientista húngaro Albert Szent-Gyorgyi, que tentou pular no trem da nomenclatura do alfabeto chamando-os de "Vitamina P." (Ele já tinha tido uma boa corrida, tendo ganhado o Prêmio Nobel de Química em 1937 por seu trabalho isolando a vitamina C.)
Os flavonóides representam uma das classes mais prevalentes de compostos em frutas, vegetais e bebidas de origem vegetal, como café e chá. Embora geralmente só ouçamos falar de um punhado deles em artigos ou marketing voltado para a saúde de produtos que os contenham, os cientistas identificaram até agora mais de 6.000 flavonóides . Muitos deles são responsáveis pelas cores atraentes das flores, frutos e folhas.
Embora os flavonóides sejam definitivamente um presente do mundo das plantas para nós, as plantas não os produzem apenas para serem gentis conosco. Seu objetivo principal é oferecer às plantas proteção inata contra a radiação ultravioleta que pode danificá-las, patógenos que podem deixá-las doentes e herbívoros que, de outra forma, as comeriam.
Tipos de flavonóides e onde encontrá-los
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As principais fontes de flavonóides são uma variedade de alimentos vegetais, especialmente frutas e vegetais de cores vivas . Eles também estão em ervas, especiarias , chás , chocolate , vinho tinto, feijão , grãos inteiros e nozes e sementes . Se você comer alimentos predominantemente integrais, uma dieta baseada em vegetais, é quase certo que você receberá flavonóides regularmente.
Os flavonóides se enquadram em 12 subclasses principais com base nas estruturas químicas, seis das quais são importantes para a dieta.
Os seis principais tipos de flavonóides que você pode encontrar em sua dieta incluem:
1. Flavones
Esses flavonóides, que soam como o nome de um grupo de cantores reserva da Motown, estão amplamente presentes nas folhas, flores e frutos das plantas como glicosídeos, um derivado da glicose encontrado apenas em plantas. Exemplos de flavonas incluem luteolina, apigenina e tangeritina.
Entre as principais fontes de flavonas estão o aipo, salsa, pimentão vermelho, camomila e hortelã, bem como as cascas de frutas cítricas, que contêm tangeretina, nobiletina e sinensetina (que são ótimas palavras para saber se você se encontrar em um jogo Scrabble de apostas altas).
2. Flavonóis
Este é o maior e mais estudado subgrupo de flavonóides em frutas e vegetais e inclui compostos como caempferol, quercetina, miricetina e fisetina. Algumas das fontes mais ricas de flavonóis são couve, alface, tomate, maçã, uva e frutas vermelhas. Além disso, alliums como cebola, alho e cebolinha contêm grandes quantidades de quercetina. Chá e vinho tinto (feito, é claro, de uvas) também são boas fontes.
3. Flavonones
Eles são encontrados em todas as frutas cítricas, como laranjas, limões e toranjas, bem como em seus sucos. Alguns dos exemplos mais conhecidos de flavononas incluem hesperidina, naringenina e eriodictiol.
4. Flavanols
Não confundir com flavonóis (não poderiam ter mudado o nome por mais de uma vogal?), Os flavanóis incluem catequinas e theaflavinas. Estes são encontrados em abundância em bananas, maçãs, mirtilos, pêssegos e peras. As catequinas, em particular, são encontradas em chás (particularmente branco, verde e oolong), produtos à base de cacau, uvas, frutas vermelhas e maçãs - enquanto as theaflavinas são encontradas principalmente em chás pretos.
5. Isoflavonas
Eles são encontrados em apenas alguns tipos de plantas, mas também existem em alguns micróbios. Exemplos de isoflavonas incluem daidzeína, genisteína, gliciteína, biochanina A e formononetina. Eles são encontrados em grandes quantidades nas leguminosas, especialmente na soja.
6. Antocianidinas
Esses são os pigmentos responsáveis pelas cores das plantas, flores e frutas - principalmente as vermelhas, azuis, rosa e roxas . Os tipos mais comuns de antocianidinas incluem cianidina, delfinidina, malvidina, pelargonidina e peonidina (são muitos dins - deve fazer muito barulho em volta dessas plantas). É mais provável que você consuma antocianidinas (e antocianinas , nesse caso) em frutas como cranberries, groselhas pretas, uvas, framboesas, morangos, mirtilos, mirtilos e amoras silvestres.
6 benefícios para a saúde dos flavonóides
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A blogosfera do bem-estar ressoa com conversas sobre como você deve comer mais flavonóides, mas por que exatamente? Aqui estão alguns dos benefícios mais pesquisados de incluí-los em sua dieta.
1. Eles oferecem propriedades antiinflamatórias.
Os flavonóides são campeões na luta contra a inflamação. A inflamação é problemática porque é um fator subjacente no desenvolvimento e agravamento de muitas doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares, câncer, diabetes tipo 2, problemas renais e hepáticos e doenças autoimunes e neurodegenerativas. Em outras palavras, a inflamação está na raiz da maioria das coisas que nos matam.
Algumas pesquisas sugerem que os flavonóides podem ser especialmente úteis para reduzir a inflamação que acompanha a obesidade , pois desempenham um papel essencial na proteção contra o dano oxidativo. A inflamação observada em indivíduos obesos é frequentemente descrita como “metainflamação”, significando uma inflamação geral e sistêmica decorrente de tecido adiposo disfuncional e ingestão excessiva de nutrientes que pode ser prejudicial à saúde geral do corpo.
Além disso, os flavonóides podem ajudar a sustentar a autofagia normal , um processo pelo qual o corpo destrói e reabsorve células danificadas e prejudiciais que podem piorar a inflamação. A autofagia, que vem da palavra grega para “come a si mesmo”, cria espaço para que células novas e saudáveis cresçam e se desenvolvam. Algumas pesquisas sugerem que a apigenina flavonóide - encontrada em grandes concentrações na salsa, aipo e camomila - pode ter potencial como uma terapia alternativa natural para condições inflamatórias crônicas como câncer, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e distúrbios neurológicos.
2. Eles podem ajudar a proteger a saúde do seu coração.
As doenças cardiovasculares (DCV) são a principal causa de morte em todo o mundo (isto é, em humanos; ratos almiscarados, mosquitos e saguis provavelmente têm outras coisas com que se preocupar). Felizmente, os flavonóides podem ajudar na prevenção de doenças cardiovasculares, graças a suas propriedades antioxidantes e de prevenção de placas características . Eles podem ajudar a reduzir os níveis prejudiciais de gordura no sangue e prevenir a oxidação do colesterol “ruim” LDL, bem como a formação de perigosos coágulos sanguíneos.
Na verdade, um estudo sugere que consumir 100 mg por dia de flavonóides pode reduzir o risco de doença cardíaca coronária em quase 10%. Essa é uma quantia fácil de obter; para referência, uma xícara de mirtilos fornece cerca de 165 mg de flavonóides .
Um flavonóide que parece oferecer a maior atividade protetora do coração é a luteolina . A luteolina pode ajudar a bloquear o estresse oxidativo que, de outra forma, danifica o coração, além de ajudar a prevenir o acúmulo de placas nas artérias que podem levar a um ataque cardíaco ou derrame.
Você pode encontrar luteolina abundante em alimentos como brócolis, camomila, hortelã-pimenta, pimentão verde, salsa, dente de leão, tomilho, cenoura, azeite, aipo, orégano, alecrim e laranja.
3. Eles são bons para o seu cérebro.
Os flavonóides também podem afetar positivamente a saúde do cérebro. Eles parecem interagir diretamente com o que é chamado de via da glioxalase , uma via celular com funções especialmente importantes no cérebro. Quando está prejudicado, pode ameaçar gravemente a saúde do cérebro , até mesmo desencadeando a progressão de doenças neurodegenerativas como Parkinson e Alzheimer, e acelerando os efeitos cognitivos do envelhecimento.
Como os flavonóides ajudam seu cérebro? Os pesquisadores dizem que ajudam a proteger os neurônios de toxinas, reduzem a inflamação do cérebro e até mesmo melhoram o aprendizado, a memória e a função cognitiva. Eles também podem ter benefícios neuroprotetores que podem ser específicos para a epilepsia, que afeta cerca de um por cento da população em geral. Alguns estudos observaram que flavonóides como rutina, quercetina, luteolina e hesperidina se ligam aos receptores GABA no cérebro e, subsequentemente, oferecem efeitos anticonvulsivantes.
Melhorar a função cognitiva
Em um estudo de 2020 publicado na revista Nature , os pesquisadores descobriram que os flavonóides melhoraram a função cerebral e melhoraram os níveis de oxigenação no cérebro em resposta a um evento estressante. O estudo foi legal, então vou descrevê-lo com alguns detalhes.
Os participantes beberam uma bebida contendo cacau e, em seguida, respiraram ar com uma concentração de dióxido de carbono 100 vezes maior do que a encontrada no ar normal, o que reduziu a disponibilidade de oxigênio em seu cérebro e corpo. Então, eles completaram um monte de testes cognitivos de dificuldade crescente - todas as variantes do “teste Stroop” em que você vê uma palavra como “vermelho” digitada em tinta azul e tem que nomear a cor da palavra em vez de lê-la. É difícil - você pode testar a si mesmo aqui . E então imagine como seria difícil com um cérebro maluco e privado de oxigênio.
Mas lembra daquela bebida de cacau? Em uma ocasião, era bastante baixo em flavonóides - uma quantidade insignificante, na verdade. Em uma segunda ocasião, estava repleto de flavonóides. E o estudo foi duplo-cego, então nem os participantes nem os pesquisadores sabiam a concentração de cada bebida. Descobriu-se que aqueles que beberam a bebida com alto teor de flavanol completaram os testes Stroop com maior velocidade e precisão.
No geral, o estudo confirmou que os flavonóis encontrados em alimentos como o cacau ajudam a proteger contra doenças vasculares, provavelmente melhorando a sinalização do óxido nítrico e apoiando a saúde endotelial.
4. Eles podem oferecer benefícios anticâncer.
Os flavonóides podem ajudar a combater o câncer de algumas maneiras. Em primeiro lugar, eles têm fortes capacidades antioxidantes, ajudando a proteger as células do dano oxidativo que pode levar a mutações cancerosas. Eles também desempenham um papel na indução da morte das células cancerosas e na supressão da propagação e invasão de células prejudiciais. Em outras palavras, embora atuem como antioxidantes nas células saudáveis do corpo, os flavonóides atuam como pró-oxidantes nas células cancerosas.
5. Eles podem ajudar a fortalecer seus ossos.
Comer uma variedade de flavonóides também pode ajudar a sua saúde esquelética. A pesquisa mostra que os flavonóides podem ajudar a prevenir a osteoporose, uma doença óssea degenerativa caracterizada pelo amolecimento dos ossos que coloca as pessoas em um risco muito maior de fraturas e rupturas.
E uma revisão de 2016 publicada no Journal of Investigative Medicine examinou os efeitos dos flavonóides do chá na saúde óssea humana e animal. Os autores descobriram que mesmo a ingestão moderada de chá pode ser útil para apoiar a resistência óssea e recomendam pesquisas adicionais sobre a combinação de flavonóides em conjunto com nutrientes que promovem os ossos, como cálcio e vitamina D.
6. Eles podem ajudar a apoiar o controle saudável do açúcar no sangue.
Comer alimentos ricos em flavonóides também pode ajudar a diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2, de acordo com uma pesquisa do Reino Unido. Pesquisadores de nutrição da Escola de Medicina de Norwich da University of East Anglia descobriram que mulheres que consumiam uma dieta rica em flavonóides tinham menor risco de inflamação e resistência à insulina, que são precursores do diabetes.
A ingestão média diária de flavonóides totais foi de 1,2 gramas por dia entre os quase 2.000 participantes do estudo, que veio principalmente do chá, seguido por uvas, peras, vinho, frutas vermelhas, laranjas e pimentões. E as mulheres que ingeriam antocianinas e flavonas, em particular, tinham menos resistência à insulina e os níveis mais baixos de inflamação.
Ingestão de flavonóides
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A ingestão média estimada de flavonóides nos EUA varia de 250 a 400 mg / dia. Mas não há ingestão diária recomendada (RDI) para flavonóides, portanto, não há meta padrão e nenhuma maneira fácil de avaliar as quantidades de rótulos de informações nutricionais. Embora estejam prontamente disponíveis em frutas e vegetais, o principal local onde a maioria dos americanos parece obter seus flavonóides é - e isso me surpreendeu - o chá. Como você pode ver, mesmo 400 mg / dia está muito longe dos 1200 mg / dia que os pesquisadores britânicos consideraram protetor contra o aparecimento de diabetes.
No México e no Brasil, a ingestão de flavonóides totais está em torno de 150 e 50 mg / dia , respectivamente. Nesses países, a principal fonte alimentar de flavonóides totais são os sucos cítricos, seguidos das frutas no México e do feijão no Brasil. Os dados sobre a ingestão de flavonóides são limitados em outros países.
Biodisponibilidade de flavonóides
A composição da microbiota intestinal - ou a comunidade e o equilíbrio das bactérias que vivem em seu trato digestivo - pode afetar o metabolismo e a biodisponibilidade dos flavonóides dietéticos . No geral, a biodisponibilidade dos flavonóides pode variar dramaticamente entre as diferentes classes de flavonóides.
Por exemplo, a taxa de absorção das flavonas não é tão boa quanto a de alguns dos outros tipos de flavonóides. Mas só porque eles não são 100% biodisponíveis não significa que ainda não sejam benéficos para sua saúde . Seu corpo é pensado para usar apenas o que precisa e excretar o resto.
Outros compostos podem interferir na capacidade do corpo de absorver e usar flavonóides. Por exemplo, alguns estudos mostraram que adicionar leite lácteo ao chá pode reduzir a capacidade antioxidante natural dos flavonóides. Isso ocorre porque a proteína caseína do leite parece se ligar aos antioxidantes, tornando-os 11-27% menos poderosos em alguns estudos. Outro estudo descobriu que consumir leite com mirtilo reduziu a absorção de seus polifenóis e bloqueou sua atividade antioxidante. Um efeito semelhante pode ocorrer quando você adiciona leite de vaca ao café .
Além disso, certos carboidratos podem contribuir para a capacidade do intestino delgado de absorver flavonóides. Um estudo de 2011 com ratos descobriu que a absorção das catequinas do chá verde foi significativamente melhorada com a suplementação de arroz cozido no vapor.
E a combinação de alimentos pode até ajudar na absorção de flavonóides. Por exemplo, bromelina, uma enzima de digestão de proteína extraída a partir de ananás, aumenta a absorção de quercetina, assim como vitamina C .
Os suplementos de flavonóides valem a pena usar?
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Como a maioria dos nutrientes, você pode encontrar flavonóides embalados em forma de suplemento, bem como em alimentos inteiros. Produtos suplementares geralmente contêm quantidades mais concentradas dos compostos que discutimos, supostamente oferecendo mais retorno para seus investimentos. Mas eles fazem?
Pessoas com certas condições de saúde podem se beneficiar da obtenção de flavonóides adicionais por meio de suplementos. Por exemplo, de acordo com análises de pesquisas conduzidas pela Kaiser Permanente , o flavonóide hidroxietilrutosídeo (HR) pode ser útil para pessoas com insuficiência venosa crônica, pois pode fortalecer seus capilares. E a catequina flavonóide pode beneficiar pessoas que sofrem de hepatite aguda ou crônica, uma doença de inflamação do fígado.
Quanto à quantidade de suplemento de flavonóides que você precisa tomar para ser benéfico, é difícil dizer. As quantidades recomendadas dependem da marca e do composto. Mas, no geral, não há dosagens padronizadas para a suplementação de flavonóides e elas podem variar substancialmente . Por exemplo, os suplementos de hesperidina geralmente variam de 500 mg a 2 gramas de doses. E testes independentes rotineiramente mostram que muitos suplementos, incluindo flavonóides, não contêm o que dizem que contêm.
Efeitos adversos associados a suplementos flavonóides
Se você optar por tomar um suplemento de flavonóides, certifique-se de seguir as instruções do frasco, como acontece com qualquer suplemento. Podem ocorrer efeitos adversos se você tomá-los em excesso das quantidades sugeridas.
Por exemplo, tomar altas doses de 51,3 mg / kg de peso corporal de quercetina foi associado à toxicidade renal, enquanto doses entre 3 mg / dia-1.000 mg / dia por até três meses não mostraram efeitos adversos na pesquisa. Além disso, os extratos de chá verde podem causar efeitos colaterais gastrointestinais em algumas pessoas, como náuseas, vômitos, dor abdominal e diarreia, quando tomados em doses de seis gramas por dia em três a seis doses divididas.
Além disso, os suplementos de flavonóides podem interagir com medicamentos prescritos, aumentar o risco de toxicidade de certos medicamentos ou contribuir para o risco de sobredosagem de certos compostos.
Alimentos integrais ainda são as melhores fontes
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Mas antes de tomar pílulas de flavonóides, você pode tentar comer frutas e vegetais de cores mais ricas primeiro. Apesar da propaganda exagerada, os suplementos de flavonóides não são necessários para a maioria das pessoas com boa saúde que comem uma dieta nutritiva e balanceada, repleta de alimentos vegetais inteiros. Altas concentrações de catequinas, por exemplo, podem ser encontradas em damascos, morangos, vinho tinto e uvas vermelhas.
Uma revisão de 2011 publicada em Advances in Nutrition analisou os efeitos dos flavonóides em suplementos versus alimentos, concluindo que a mistura multifacetada de compostos vegetais simplesmente não pode ser simulada pela suplementação de um único flavonóide.
Assim como aqueles 74 soldados cujas pegadas harmonizadas derrubaram uma ponte, todos os nutrientes em alimentos vegetais inteiros trabalhando juntos podem fornecer uma força muito maior - neste caso, benéfica - do que quando isolados em pílulas. Portanto, dê uma olhada nessas receitas saborosas que apresentam algumas das melhores fontes de flavonóides do planeta.
Receitas ricas em flavonóides
Procurando otimizar a saúde por meio de flavonóides em alimentos vegetais? Escolher uma variedade de cores em cada refeição o ajudará a atingir esse objetivo. Nós criamos o Blueberry Chia Oat Crumble como um deleite doce, mas é cheio de energia com tanta nutrição que pode facilmente servir como um café da manhã sustentável ou lanche respeitável.
A Salada de Couve e Romã, rica em flavonóides, pode ser apreciada durante todo o ano, como uma salada leve e refrescante no verão ou uma salada festiva e colorida no inverno. E o Tofu Pad Thai é ideal para os olhos e para o paladar, com sua variedade de cores e sabores, respectivamente. Bônus que também é preenchido com flavononas, flavonóis e isoflavonas!
1. Blueberry Chia Oat Crumble
Não é nenhum segredo que os mirtilos são repletos de antioxidantes. Mirtilos certamente são deliciosos por si só, mas por que não apreciá-los em um crumble divertido, como uma sobremesa, que também é embalado com limão rico em flavonóides, sementes de chia com ômega-3 e aveia com recheio de fibras? Uma vez que esta “sobremesa” é boa para você, também funciona bem como um lanche ou café da manhã saudável!
2. Salada de couve de romã
Esta receita vem embalada com três ingredientes ricos em flavonóides. Couve e maçã contêm flavonóis e arilos de romã contêm antocianinas, tornando este prato refrescante, antiinflamatório e alimentado por plantas. Os arilos de romã doces e azedos complementam muito bem a couve terrosa e as maçãs doces. Esta salada pode ser apreciada durante todo o ano, desde uma refeição refrescante em uma noite de verão até um prato colorido para uma festa de férias de inverno.
3. Tofu Pad Thai
Você pode ter ouvido o ditado "coma o arco-íris". Não apenas encher o prato com uma variedade de cores bonitas torna o prato realmente bonito, mas também garante que você receba uma variedade de flavonóides a cada mordida. Este prato contém isoflavonas no tofu, flavononas no limão e flavonóis no alho, cebola e pimenta vermelha. Adicione Tofu Pad Thai à sua biblioteca de culinária se você adora receitas que otimizam a saúde, têm um sabor delicioso e apresentam lindos!
Obtenha flavonóides de alimentos
Os flavonóides são abundantes em alimentos de origem vegetal - desde frutas e vegetais coloridos a chá, vinho tinto, ervas e legumes. Eles têm vários benefícios para a saúde e podem ajudar a protegê-lo de doenças cardiovasculares, câncer, doenças neurodegenerativas e muito mais, por meio de suas atividades antioxidantes e antiinflamatórias. Embora a suplementação possa ser útil para pessoas com certas condições de saúde, para a maioria das pessoas, não é necessária e pode, na verdade, trazer mais riscos do que benefícios. Comer uma grande variedade de alimentos ricos em flavonóides é a melhor maneira de colher seus benefícios.
Fonte: https://foodrevolution.org/blog/what-are-flavonoids/
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